InfoPiste - Ruokavaliot

Alla olevat esimerkkiruokavaliot ovat laatineet alan ammattilaiset. Kalorimäärät on laskettu keskimääräisen painoiselle ihmiselle, joten käytäthän hieman arviointikykyä annostusten mittaamisessa.

Laihduttajan ruokavalio

	Nainen 60kg	Mies 90kg
Aamiainen	1 dl kaurapuuroa keitettynä veteen 1 dl Valion vähäkalorista mehukeittoa 1 dl vähärasvaista maustamatonta maitorahkaa (voit sekoittaa rahkaan hieman laimentamatonta ja sokeritonta mehutiivistettä)	2 dl kaurapuuroa keitettynä veteen 1 dl Valion vähäkalorista mehukeittoa 2 dl vähärasvaista maustamatonta maitorahkaa (voit sekoittaa rahkaan hieman laimentamatonta ja sokeritonta mehutiivistettä)
Aamupäivän välipala	2 dl vähärasvaista ja vähäsokerista jogurttia 1 kpl appelsiini, mandariini, omena tai päärynä	3 dl vähärasvaista ja vähäsokerista jogurttia 1 kpl appelsiini, mandariini, omena tai päärynä
Lounas	100 g broilerin fileesuikaleita Iso salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia + 1 rkl oliiviöljyä 1 pala ruisleipää, jonka päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä	150 g broilerin fileesuikaleita Iso salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia + 1 rkl oliiviöljyä 2 palaa ruisleipää, jonka päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä
Päivän välipala	1 pala näkkileipää, jonka päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä + 3 siivua vähärasvaisia leikkeleitä 1 kpl appelsiini, mandariini, omena tai päärynä	2 palaa näkkileipää, jonka päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä + 3 siivua vähärasvaisia leikkeleitä / leipä 1 kpl appelsiini, mandariini, omena tai päärynä
Päivällinen	100 g tonnikalaa (vedessä) Iso salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia + 1 rkl oliiviöljyä	120 g tonnikalaa (vedessä) Iso salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia
Iltapala	3 kpl porkkanaa	6 kpl porkkanaa

Ruokavalio lihasmassaa kasvattavalle

	Nainen 60kg	Mies 90kg
Aamiainen	1 dl kaurapuuroa keitettynä veteen 1 dl Valion vähäkalorista mehukeittoa 1 pala ruisleipää, jonka päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä + 2 siivua vähärasvaisia leikkeleitä 1.5 dl vähärasvaista maustamatonta maitorahkaa, johon sekoitettu 1 ananasrengas	2 dl kaurapuuroa keitettynä veteen 1 dl Valion vähäkalorista mehukeittoa 2 palaa ruisleipää, joiden päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä + 2 siivua vähärasvaisia leikkeleitä / leipä 2.5 dl vähärasvaista maustamatonta maitorahkaa, johon sekoitettu 2 ananasrengasta
Aamupäivän välipala	3/4 prk raejuustoa (max 2% rasvaa) 2 palaa ruisleipää, jonka päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä / leipä	1 prk raejuustoa (max 2% rasvaa) 3 palaa ruisleipää, joiden päällä 1 tl Becel-kevytlevitettä / leipä
Lounas	100 g naudan paistijauhelihaa (voit maustaa vapaasti) 1.5 dl tummaa riisiä (mitataan kuivana) Iso salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia + 2 tl oliiviöljyä	150 g naudan paistijauhelihaa (voit maustaa vapaasti) 2 dl tummaa riisiä (mitataan kuivana) Iso salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia + 2 tl oliiviöljyä
Päivän välipala	Heraproteiinia 30 g sekoitettuna veteen 1 kpl banaani	Heraproteiinia 40 g sekoitettuna veteen 2 kpl banaania
Päivällinen	1 kpl broilerin rintafilee 4 kpl perunoita Salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia	2 kpl broilerin rintafilee 7 kpl perunoita Salaatti, jossa pelkkiä vihanneksia
Iltapala	2 dl vähärasvaista maitorahkaa, johon sekoitettu 1 dl Valion vähäkalorista mehukeittoa	4 dl vähärasvaista maitorahkaa, johon sekoitettu 2 dl Valion vähäkalorista mehukeittoa

Ohjeita

• Pidä aterioiden väliä maksimissaan 3 tuntia.
• Juo päivän aikana 3-4 litraa nesteitä, joista suurin osa vettä. Vältä sokeroituja mehuja.
• Maitoa voit juoda päivässä muutaman lasillisen (myös maidossa on kaloreita).
• Kahvia voit juoda ilman sokeria ja kermaa. Makeutusaineet ja rasvaton maito ovat sallittuja.
• Light-limonadia voit juoda niin paljon kuin haluat. Niillä saat hyvin hallittua makeanhimoa.
• Syö monivitamiini- ja hivenainevalmisteita sekä kalanmaksaöljyä. Näin kehossasi ei tule olemaan puutostiloja, jotka voivat hidastaa kehitystäsi.
• Ota päivittäin aina 1 rkl rypsi- tai oliiviöljyä. Saat siitä kaikki tarvittavat terveelliset rasvahapot. Ohjelmissa tämä annos on sisällytetty luonaan salaattiin. Voit sekoittaa öljyn myös puuron sekaan.
• Salaattia voit syödä miten paljon haluat, sillä vihanneksissa ei ole juurikaan kaloreita. Näläntunteeseen voit syödä ison salaatin. Salaattiin tulee laittaa vain vihanneksia.
• Voit maustaa ruokasi mausteilla. Tärkeintä on, että kaikki ruokasi maistuu hyvältä. Jos syöminen on vastenmielistä, eivät uudet ruokailutottumukset välttämättä kestä.
• Rasvaisten ja kermaisten kastikkeiden käyttöä tulee välttää.
• Valmistaessasi ruokaa pyri aina käyttämään rypsiöljyä ja vähärasvaisista tuotteita
• Voit pitää kerran viikossa päivän, jolloin voit syödä ja juoda mitä tahansa.

Aloita liikkuminen nyt!

Tai lue lisää: Näin Liikutin toimii | Kuntoilu | Lihaskunnon kehittäminen | Painonhallinta | Ravinto-opas |

Lisää tietoa

• Alkuun
• InfoPiste
• Kuntoilu
• Lihaskunnon kehittäminen
• Painonhallinta
• Ravinto-opas
• Ruokavaliot
• Aloita kuntoilu!